Nem mindegy, mire figyelsz – 4 tipp, hogyan fókuszálj erőforrásaidra a nehéz helyzetekben
A hosszú tél, a régóta elhúzódó járványhelyzet, a korlátozott lehetőségek miatt könnyen beszűkülhet nemcsak az életterünk, de a fókuszunk is. Gyakori ilyenkor, hogy csak a rossz forgatókönyveket, a szorongató, veszélyt előrejelző érzéseket-gondolatokat vesszük figyelembe. Hogyan tudjuk tágítani a fókuszunkat, ezzel visszakapni a biztonságérzetünket, és észrevenni erőforrásainkat, lehetőségeinket?
Az elhúzódó járványhelyzet több szempontból is beszűkíti a lehetőségeinket és a fókuszunkat: az online térben például csak a vizuális és auditív ingereket észleljük, de nem érezzük a másik rezdüléseit, illatát, gesztusait, érintését. Ez fokozottabb figyelmet követel tőlünk és könnyebben elfáradunk, hiszen idegrendszerünk sem ahhoz szokott, hogy más személyekkel kizárólag két érzékszervünkön keresztül kapcsolódjunk. De a járvány okozta stressz is beszűkíti a figyelmünket, a gondolkodásunkat, és könnyen az ismétlődő, kényszeres gondolati körök csapdájában találhatjuk magunkat. Mivel a krízis vége még mindig bizonytalan, nehéz a fókuszunkat a pozitív, reménykeltő érzésekre és gondolatokra irányítani.
Daniel Goleman pszichológus, az Érzelmi intelligencia szerzője szerint a jól megélt életünk függ attól, hogyan és mire irányítjuk fókuszunkat.
Amikor például befelé fókuszálunk, tudatában vagyunk gondolatainknak, érzéseinknek, ez lesz az alapja annak, hogy képesek legyünk kezelni belső világunkat. Kutatások szerint ennek a képességünknek a mértéke jobban előre vetíti, milyen anyagi és egészségi helyzetben lesz egy gyermek felnőttkorában, mint az IQ, vagy a család vagyoni helyzete, melyben felnő.
Hasonlóan a másokra való fókuszálás, mások belső világának megértése is rendkívül fontos a jólétünk szempontjából, hiszen ez teszi lehetővé az együttérzést. Végül a pszichológus szerint fontos az is, hogy érzékeljük és megértsük az életünkre hatást gyakorló és ezt formáló nagyobb rendszerek dinamikáját. Mit jelent ez? Agyunk például nem érzékeli az éghajlatváltozás problémáját közvetlenül úgy, mint mondjuk a másik ember reakcióját, vagyis az elvontabb fogalmakra, veszélyekre nincs riasztórendszerünk. Ez a típusú, megfoghatatlanabb fókusz viszont szintén elengedhetetlen a saját és a világ jólétéhez. Goleman szerint tehát a fókusz szorosan kapcsolódik az érzelmi intelligenciához, így önmagunkkal, a másokkal és a világgal való kapcsolat minőségét is meghatározza. Nem mindegy tehát, hogyan tudjuk használni ezt a képességünket.
Fókuszunk azonban manapság kifejezetten ostrom alatt áll, hiszen az emberiség történetében még soha sem fordult elő ennyi csábító, figyelemelterelő inger. A pittyegések, előugró ablakok, különféle érzékszervi behatások könnyen elrántanak attól, amire fókuszálni akarunk. Ennek következményeként sokszor nem tudunk ellenállni az elektronika húzásának és az emberi kapcsolatoknál maradni.
Az elrebbenő, szétszórt figyelem mellett fókuszunk tárgya okozhatja a nehézséget. Agyunk alsó része, amely nagyrészt a tudaton kívül dolgozik, folyamatosan figyeli az érzékelésből érkező jeleket, egyfajta figyelmeztető rendszer, amely rendkívül érzékeny a környezetünkben bekövetkező elmozdulásokra, testünk fájdalmaira, aggasztó események emlékeire. Ez a fajta figyelem impulzív, kontrollálatlan, gyakran a félelem és más nyers érzelmek irányítják. Ezeknek a primitív impulzusoknak a vezérlésén dolgozik a neokortex, az új agykéreg, amelynek vezérlő áramköre teszi lehetővé számunkra, hogy kiszűrjük a zavaró tényezőket, elménk egyetlen feladatra, gondolatmenetre összpontosítson. A napunk folyamán mentális tekintetünk irányát és szilárdságát a kétféle figyelmi rendszer közötti folyamatos tánc alakítja. Csakhogy ez a tánc sokszor nem harmonikus:
a mérgező életmód, a folyamatos stressz, a rossz emberi kapcsolatok, az anyagi nehézségek, a folyamatos idegrendszeri stimuláció miatt gyakran túlélőüzemmódban van az agyunk, ami megnehezíti az örömteli, szeretetteljes, kiteljesedett élet megélését. Fókuszunk beszűkül, folyamatosan a veszélyt monitorozza, túlbecsüljük azokat, miközben alábecsüljük a lehetőségeinket, erőforrásainkat.
Hogyan tudjuk mégis ezt a hiperéberséget csillapítani, tágítani fókuszunkat és a pozitív végkimenetelek, lehetőségek, érzések, gondolatok felé irányítani?
1.Mire figyelsz magadban?
Fontos először is tudatosítanunk, teljesen normális, evolúciós örökség, hogy figyelmet fordítunk a veszélyt jelentő csapásokra, a beépített negatív irányú elfogultság pedig a járványhelyzetben még erősebb lehet. Rick Hanson Sírjak vagy nevessek c. könyvében azt írja, agyunk villámgyorsan képes negatív irányba kapcsolni túlélésünk érdekében. „Őseink kétféle hibát követhettek el: vagy azt gondolták, hogy tigris van a bozótban, amikor nem volt; vagy azt, hogy nincs tigris a bozótban, amikor valóban ott volt. Az első tévedés felesleges nyugtalankodással járt, míg a második halálhoz vezetett, éppen ezért az evolúciós fejlődés során kialakult bennünk az a hozzáállás, hogy inkább elkövetjük ezerszer az első hibát, mint hogy akár egyszer is a másodikba essünk” – írja a pszichológus. Ez az oka annak, amiért még most is nagyon nehezen tanulunk a pozitív tapasztalatainkból, gyakran észre sem vesszük a jót, amelyek viszont így soha nem is tudnak az agyi struktúrába épített belső erősséggé válni. Egyértelmű tehát, hogy ennek az elfogultságnak a finomításához, erőfeszítésre, gyakorlásra van szükségünk.
A pozitív pszichológia szembe megy a klasszikus pszichológiai szemléletmóddal, a problémák helyett az erősségeinkre, lehetőségeinkre figyel, mert úgy tartja, a gyógyulás csak akkor mehet végbe az életünkben, ha azokra a dolgokra is fókuszálunk, amelyek megtartanak, biztonságot nyújtanak, örömteliek. Az agy „áthuzalozásával”, átkeretezéssel a korábbi gondolkodási sémákat meg tudjuk változtatni, értelmet adni a velünk történt negatívumoknak is. Érdemes rendszeresen elvégeznünk például a „legjobb te” gyakorlatot, amely erősségeink feltárásában segíthet. Képzeletben utazz vissza azokra az időkre, amikor valami nehézséget oldottál meg, a legjobb oldaladat tudtad elővenni. Milyen erőforrásaid, eszközeid, tulajdonságaid segítettek? Ezeket a kincseket mindig újra előveheted bármilyen helyzetben.
2. Átadni magunkat az örömteli pillanatoknak
Hanson szerint ahhoz, hogy kiküszöböljük a negatív elfogultság problémáját, meg kell tanulnunk, hogy mely pozitív élmények képesek kielégíteni a biztonság, az elégedettség és a kapcsolódás három emberi alapszükségletét. A flow élmények – az örömteli élményekben való elmerülés teljes figyelmünkkel – semlegesíteni tudják aggodalmainkat, frusztrációinkat.
Amikor egy örömöt adó dolgot fogadunk magunkba, a pozitív élményt az agyunkba telepítjük, boldogságra huzalozzuk magunkat.
Ezt hívják neuroplaszticitásnak, vagyis agyunk olyanná alakul, amilyen élményekben része van. Minél többször, minél több nézőpontból, minél nagyobb intenzitással, minél nagyobb figyelemmel és minél több érzékszervünk bekapcsolásával idézünk meg egy jó élményt vagy veszünk részt egy örömteli tapasztalatban, annál többször lesz részünk hasonló élményekben, érzelmekben. Ha naponta féltucatnyi pozitív élményt magunkba fogadunk, és fél-1 percig fókuszálunk ezekre, akkor azok összeadódnak és nagyobb hatású eredményhez vezetnek.
3. Kapcsolódj önmagadhoz
Megszokott, éber alapállapotunkban a figyelmünket az idő nagy részében kifelé, a külvilág ingereire irányítjuk, észleljük, érzékeljük környezetünket, kapcsolódunk embertársainkhoz, ám testünk, noha nem mindig vagyunk erre tudatosak, minden szituációhoz kapcsolódó érzetünket megjegyzi és tárolja.
Ha megtanulunk a testünkre fókuszálni, az elősegíti, hogy hozzáférhessünk élményeinkhez, átélhessük érzéseinket, amelyek így fel tudnak dolgozódni, semlegessé vagy akár pozitívvá tudnak válni, el tudnak engedődni a maguk idejében. A befelé irányuló figyelem abban is utat tud mutatni, mire van szükségünk egy adott helyzetben.
A testünkre irányuló nyitott, elfogadó fókusz abban is irányt mutathat, hogy felismerésekre jussunk érzéseinkkel, problémáinkkal kapcsolatban. Minél inkább kapcsolatban tudunk maradni saját belső folyamatainkkal, annál könnyebben tudunk saját értékeink és nem külső elvárások által döntéseket hozni.
4. A tágas figyelem gyakorlása
Ha fókuszra gondolunk, hajlamosak vagyunk azt a koncentrációval, egy célpont állandó szemmel tartásával azonosítani. Bár ez a típusú fókusz sok szempontból hasznos például az iskolában, munkahelyen, más esetekben mégis igazi kreativitás-gyilkos lehet. Idegrendszerünk állapotától is függ persze fókuszunk nyitottsága: stressz idején a kényszeres, ismétlődő, beragadt gondolatok, gondolati hurkok nagyon beszűkíthetik a figyelmünket. A környezetünkhöz való tudatos orientáció azonban összekapcsol a külvilággal, kihoz ebből a szűk fókuszból, a fejünkből, és ami talán a legfontosabb: segít megállapítani, tényleg érkezik-e fenyegetés a külvilágból vagy sem. Ehhez rendszeresen érdemes megállni, érzékelni a testünket körbevevő tágas, nyugalmas, nyitott teret, illetve orientációs pontokat keresni, például figyelmünkkel megkeresni a környezet tárgyait, a körülöttünk lévő embereket, állatokat, növényeket, a környezetből érkező hangokat, neszeket. A séta, vagy a természetjárás emiatt képes növelni biztonságérzetünket és nyugalmunkat. A tágas horizont kémlelése szintén nagyon jó hatással van az idegrendszerünkre, de ha nincs lehetőségünk épp felmászni egy hegyre, bármikor odasétálhatunk az ablakon, és kitekinthetünk rajta, amint úgy érezzük, hogy a túl sok stressztől fókuszunk beszűkült.
~Bánosi Eszter~
No products found which match your selection.
